ഇന്ത്യക്കാരില്‍ 45 വയസില്‍ താഴെയുള്ളവരില്‍ 25-40 ശതമാനത്തിനു വരെ ഹൃദ്രോഗം ഉണ്ടത്രേ. അമേരിക്കയിലാകട്ടെ ഇതു വെറും അഞ്ചു ശതമാനവും. ഒരേ ഇരിപ്പിലുള്ള ജോലി, കൊഴുപ്പു കൂടിയ ഭക്ഷണം, പുകവലി, വ്യായാമം ഇല്ലാത്ത ജീവിതശൈലി ഇവയെല്ലാമാണ് ഉയര്‍ന്ന ഹൃദ്രോഗ നിരക്കിന്റെ കാരണങ്ങള്‍. ഹൃദ്രോഗം ഉയരാനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാന കാരണം ഉയര്‍ന്ന കൊളസ്ട്രോള്‍ നിലയാണ്.
എന്താണ് കൊളസ്ട്രോള്‍?
ശരീരകോശങ്ങളില്‍ കാണുന്ന മെഴുകുപോലൊരു വസ്തുവാണ് കൊളസ്ട്രോള്‍. കോശങ്ങളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ മറ്റു പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്കും കൊളസ്ട്രോള്‍ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. എന്നാല്‍, അമിതമായാല്‍ കൊളസ്ട്രോള്‍ അപകടകാരിയുമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ വിവിധഭാഗങ്ങളിലേക്ക് ആവശ്യമായ കൊളസ്ട്രോള്‍ എത്തിക്കുന്നതു രക്തത്തിലെ ലിപ്പോപ്രോട്ടീന്‍ എന്ന പ്രോട്ടീനുകളാണ്. ഇവ രണ്ടു തരമുണ്ട്. ഹൈ ഡെന്‍സിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീനും (ണ്ണ.ന്ത), ലോ ഡെന്‍സിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീനും (ന്ത.ന്ത).
ഇതില്‍ എല്‍ഡിഎല്‍ ആണ് ശരീരം മുഴുവന്‍ കൊളസ്ട്രോള്‍ എത്തിക്കുന്ന ഘടകം. ശരീരത്തില്‍ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവു കൂടുന്നത് അനുസരിച്ച് എല്‍ഡിഎല്ലും കൂടും. ഇങ്ങനെ രക്തത്തിലൂടെ കറങ്ങികൊണ്ടിരിക്കുന്ന കൊളസ്ട്രോള്‍ മെല്ലേ രാസപരിണാമം നേരിടുന്നു. പിന്നീട് വലുപ്പം കുറഞ്ഞ ശേഷം രക്തക്കുഴലിന്റെ ഭിത്തിയുടെ അടിയില്‍ കൂടുകൂട്ടുന്നു. പ്ളാക്ക്സ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഇവ ക്രമേണ വലുതായി രക്തക്കുഴലില്‍ തടസം സൃഷ്ടിക്കും. അതുകൊണ്ടാണ് എല്‍ഡിഎല്‍ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോള്‍ എന്നറിയപ്പെടുന്നത്.
നല്ല കൊളസ്ട്രോളാണ് എച്ച്ഡിഎല്‍. രക്തക്കുഴലുകളില്‍ പറ്റിപ്പിടിച്ചിരിക്കുന്ന കൊളസ്ട്രോളിനെ പിടിച്ചെടുത്തു തിരികെ കരളില്‍ എത്തിക്കുന്ന ജോലിയാണ് എച്ച്ഡിഎല്‍ കൊളസ്ട്രോളിന്റേത്. രക്തത്തില്‍ എച്ച്ഡിഎല്ലിന്റെ അളവു കൂടുന്നതനുസരിച്ച് എല്‍ഡിഎല്ലിന്റെ അളവു കുറയും. കൂടാതെ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്ന മറ്റു കഴിവുകളും നല്ല കൊളസ്ട്രോളിനുണ്ട്. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് എല്‍ഡിഎല്‍ കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം എച്ച്ഡിഎല്‍ കൂട്ടുന്നതും നിര്‍ബന്ധമാണ്.
എവിടുന്നാണ് കൊളസ്ട്രോള്‍?
ശരീരത്തില്‍ തന്നെ നിര്‍മിക്കപ്പെടുന്ന കൊളസ്ട്രോള്‍ ആണൊന്ന്. രണ്ടാമത്തേത് നമ്മള്‍ കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തില്‍ നിന്നു ലഭിക്കുന്നതും. മാംസാഹാരങ്ങളിലാണ് കൊളസ്ട്രോള്‍ കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നത്. പിന്നെ ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യാന്‍ ഉപയോഗിക്കുന്ന എണ്ണയിലും. എണ്ണകളെ മൂന്നായി തരം തിരിക്കാം. പൂരിതം (ന്ഥന്റന്ധഗ്മത്സന്റന്ധനPadma_chandrakkala) ഏകപൂരിതം (ണ്ഡഗ്നnഗ്നഗ്മnന്ഥന്റന്ധഗ്മത്സന്റന്ധനPadma_chandrakkala), അപൂരിത (ഗ്മnന്ഥന്റന്ധഗ്മത്സന്റന്ധനPadma_chandrakkala).
സൂര്യകാന്തിയെണ്ണ, സോയാബീന്‍ എണ്ണ, കോണ്‍ ഓയില്‍ തുടങ്ങിയവയാണ് അപൂരിത കൊഴുപ്പടങ്ങിയ എണ്ണകള്‍.
ഒലിവ് ഓയില്‍, നിലക്കടലയെണ്ണ, കടുകെണ്ണ തുടങ്ങിയവ ഏകപൂരിത കൊഴുപ്പടങ്ങിയവയാണ്.
വെളിച്ചെണ്ണ, പാമോയില്‍, നെയ്യ് എന്നിവയാണു പൂരിത കൊഴുപ്പടങ്ങിയ എണ്ണകള്‍.
ഇതില്‍ പൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍ അടങ്ങിയ എണ്ണകളാണു പലപ്പോഴും എല്‍ഡിഎല്‍ കൊളസ്ട്രോള്‍ ഉണ്ടാക്കുന്നതിന്റെ പ്രധാന കാരണ ക്കാരന്‍. പൂരിതകൊഴുപ്പു പോലെ തന്നെ പ്രശ്നക്കാരനാണ് ട്രാന്‍സ് ഫാറ്റി ആസിഡ് അഥവാ ഹൈഡ്രോജനേറ്റഡ് ഫാറ്റ്. വനസ്പതി, മാര്‍ജറിന്‍ തുടങ്ങിയവ ഹൈഡ്രോജനേറ്റഡ് ഫാറ്റ് ആണ്. ഭക്ഷണ സാധനങ്ങള്‍ വാങ്ങുമ്പോള്‍ ട്രാന്‍സ്ഫാറ്റി ആസിഡ് ഇല്ലാത്തവ എന്നു ലേബല്‍ ചെയ്തവ വാങ്ങാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും ഇണങ്ങിയ അപൂരിത, ഏകപൂരിത കൊഴുപ്പടങ്ങിയ എണ്ണകള്‍ ഉപയോഗിച്ചു പാചകം ചെയ്യുക.
കൊളസ്ട്രോള്‍ എത്ര വേണം?
രക്തപരിശോധന വഴിയാണ് ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോള്‍ നില അറിയാന്‍ സാധിക്കുന്നത്. കൊളസ്ട്രോള്‍ 200ണ്ഡദ്ദ/lല്‍ താഴെയാകുന്നതാണ് അഭികാമ്യം. 200 മുതല്‍ 239 വരെ വന്നാല്‍ അല്പം കൂടുതല്‍ എന്നു പറയാം. 240 നു മുകളില്‍ വന്നാല്‍ വളരെക്കൂടുതലും.
ട്രൈഗിസറൈഡും എല്‍ ഡി എല്ലും കുറയ്ക്കാന്‍
. പഞ്ചസാര, തേന്‍, മൈദ ഉല്‍പന്നങ്ങള്‍ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. ഇവയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മധുരം ശരീരത്തിലേക്ക് എളുപ്പം വലിച്ചെടുക്കപ്പെടുകയും അധികമുള്ളവ ട്രൈഗിസറൈഡായി പരിണമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
. പറോട്ട, പഫ്സ് തുടങ്ങിയ ബേക്കറി ഉല്‍പന്നങ്ങള്‍ കഴിവതും ഒഴിവാക്കണം. ഒരു പഫ്സില്‍ നാലു സ്പൂണ്‍ വരെ എണ്ണ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടാവും. ഒരു ദിവസം ആകെ അനുവദിച്ചിട്ടുള്ളതാകട്ടെ വെറും മൂന്നു സ്പൂണ്‍ എണ്ണയും.
. പൂരിതകൊഴുപ്പുകളുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. തേങ്ങ, വെളിച്ചെണ്ണ, നെയ്യ്, പാമോയില്‍, വനസ്പതി എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. ഒരു ദിവസം രണ്ടോ മൂന്നോ ചെറിയ സ്പൂണ്‍ എണ്ണയില്‍ കൂടുതല്‍ ഉപയോഗിക്കരുത്.
. എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം നാര് അടങ്ങിയ വിഭവങ്ങള്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ധാരാളമായി ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. തവിടു കളയാത്ത ധാന്യങ്ങള്‍, പഴങ്ങള്‍, പയര്‍, പരിപ്പ്, ഇലക്കറികള്‍, മറ്റു പച്ചക്കറികള്‍ എന്നിവയില്‍ ധാരാളം നാര് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പഴച്ചാറുകള്‍ കുടിക്കുന്നതിനു പകരം പഴങ്ങള്‍ കഴിക്കുക.
. വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ ആഹാരസാധനങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക.
മയോണീസ്, അച്ചാര്‍, പപ്പടം എന്നിവയോടും നോ പറയുക.
. കടല്‍ മത്സ്യങ്ങളില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒമേഗാ ത്രീ ഫാറ്റി ആസിഡ് ട്രൈഗിസറൈഡ് കുറയ്ക്കാനും എച്ച് ഡി എല്‍ കൂട്ടാനും സഹായിക്കും. ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ കണക്ക് അനുസരിച്ച് ഒരാള്‍ ആഴ്ചയില്‍ 400 ഗ്രാം മീന്‍ കഴിച്ചാല്‍ മതിയാകും. മീനില്‍ രാസമാലിന്യങ്ങള്‍ ഉണ്ടാവാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലായതിനാല്‍, ആഴ്ചയില്‍ 400 ഗ്രാമില്‍ കൂടുന്നതും ദോഷം ചെയ്യും.ഉലുവ, കടുക്, ഇലക്കറികള്‍, ഗോതമ്പ് തുടങ്ങിയവയിലും ഒമേഗാ ത്രീ ഫാറ്റി ആസിഡ് ഉണ്ട്.
. കറിവേപ്പില കഴിക്കുന്നതും എല്‍ഡിഎല്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. രണ്ടു തണ്ടു കറിവേപ്പില അരച്ചു ചേര്‍ത്ത സംഭാരം ദിവസേന കുടിക്കുന്നതു ശീലമാക്കുക.
. സവാള എല്‍ഡിഎല്‍ കുറയ്ക്കും. ദിവസേന, ഒരു സവാളയുടെ പകുതി വീതം രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും സാലഡില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.
. ഉലുവ, പയര്‍ തുടങ്ങിയവ മുളപ്പിച്ചതു സാലഡില്‍ ചേര്‍ക്കുന്നതും ഗുണം ചെയ്യും.
. ദിവസേന മൂന്നല്ലി വെളുത്തുള്ളി എങ്കിലും കഴിക്കണം. വെളുത്തുള്ളിയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന അല്ലിസിന്‍ എല്‍ഡിഎല്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും.
. സാലഡുകളില്‍ മയോണീസ് ഡ്രെസിങ് കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക. സാലഡ് തയാറാക്കുമ്പോള്‍ അര ചെറിയ സ്പൂണ്‍ വീതം ഒലിവ് ഓയില്‍ ചേര്‍ക്കുക.
അരക്കപ്പ് മല്ലിയില, കാല്‍കപ്പ് പുതിനയില, രണ്ടു പച്ചമുളക് അരി കളഞ്ഞത്, പാകത്തിന് ഇന്തുപ്പ്, അര ചെറിയ സ്പൂണ്‍ നാരങ്ങാ നീര് അല്ലെങ്കില്‍ പൈനാപ്പിള്‍ ജ്യൂസ്, അര ചെറിയ സ്പൂണ്‍ ഒലിവ് ഓയില്‍ എന്നിവ യോജിപ്പിച്ചു മിക്സിയില്‍ മയത്തില്‍ അരച്ച ശേഷം ഫ്രിഡ്ജി ല്‍ വയ്ക്കുക. ഇതു മയോണീസിനു പകരം ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഹെല്‍തി സാലഡ് ഡ്രസിങ് ആണ്. ഫ്രിഡ്ജില്‍ വച്ചിരുന്നാല്‍ രണ്ടു മൂന്നു ദിവസം കേടുകൂടാതിരിക്കും.
എച്ച്ഡിഎല്‍ കൂട്ടാന്‍
. ഏകപൂരിത കൊഴുപ്പടങ്ങിയ ഒലിവ് ഓയില്‍ സാലഡിലും മറ്റും ധാരാളമായി ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. വറുക്കാനും പൊരിക്കാനും ഒലിവ് ഓയില്‍ ഉപയോഗിക്കരുത്. അധികം ചൂടായാല്‍ ഇവയുടെ രാസഘടനയില്‍ മാറ്റം വന്ന്, ശരീരത്തിനു ദോഷം ചെയ്യുന്ന രാസവസ്തുക്കളായി മാറും. താളിക്കാനും സാലഡില്‍ ചേര്‍ക്കാനും മറ്റും ഒലിവ് ഓയില്‍ ഉപയോഗിക്കാം.
. പരുത്തിക്കുരു (ക്ഷlന്ററ്റന്ഥനPadma_chandrakkalaനPadma_chandrakkala/lദ്ധnന്ഥനPadma_chandrakkalaനPadma_chandrakkala) ഉണക്കി, ചൂടാക്കി പൊടിച്ചതു ദിവസേന ഒരു വലിയ സ്പൂണ്‍ വീതം കഴിക്കുക. സാലഡിലോ ഓട്സിലോ ചേര്‍ത്തു കഴിക്കാം.
. കശുവണ്ടി, പിസ്ത തുടങ്ങിയവയുടെ വര്‍ഗത്തില്‍ പെട്ട വോള്‍നട്ട് (ന്ദന്റlnഗ്മന്ധ) എച്ച്ഡിഎല്‍ കൂട്ടാന്‍ വളരെ നല്ലതാണ്. ദിവസേന എട്ടു വോള്‍നട്ട് കഴിക്കാം. സ്നാക്ക് ആയോ സാലഡിനൊപ്പമോ കഴിക്കാം.
. ദിവസേന 40 നിലക്കടല വരെ കഴിക്കാം.
. സ്ഥിരമായി ഗ്രീന്‍ ടീ കുടിക്കുന്നതും എച്ച്ഡിഎല്‍ കൂട്ടാന്‍ സഹായിക്കും. ടീ ബാഗില്‍ ലഭിക്കുന്ന ഗ്രീന്‍ ടീ പായ്ക്ക് വാങ്ങി വച്ചാല്‍, ജോലിസ്ഥലത്തു പോലും ട്രീന്‍ ടീ കുടിക്കാം. ഗ്രീന്‍ ടീ കുടിക്കുന്നതു വണ്ണം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
. അമിതവണ്ണം, പുകവലി, വ്യായാമം ഇല്ലാതിരിക്കുക തുടങ്ങിയവയാണ് എച്ച്ഡിഎല്‍ കുറയാനുള്ള പ്രധാന കാരണങ്ങള്‍. ഇത്തരം ശീലങ്ങള്‍ മാറ്റി, ജീവിതത്തില്‍ അടുക്കും ചിട്ടയും കൈവരുത്തുക.
. കൃത്യമായ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഹൃദയമിടിപ്പു കൂട്ടുന്ന തരത്തിലുള്ള ഏതു വ്യായാമവും ചെയ്യാം. നടപ്പ്, ജോഗിങ്, ഡാന്‍സ്, നീന്തല്‍, സൈക്കിള്‍ ചവിട്ടുക തുടങ്ങി നിങ്ങള്‍ക്കിഷ്ടമുള്ള ഏതു വ്യായാമവും സ്വീകരിക്കാം.
എത്ര കഠിനമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു എന്നതിലല്ല, മറിച്ച് എത്ര നേരം ചെയ്യുന്നു എന്നതനുസരിച്ചാണ് എച്ച്ഡിഎല്‍ കൂടുക. ആഴ്ചയില്‍ 120 മിനിറ്റ് എങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്നാണ് കണക്ക്. 40 മിനിറ്റ് വീതം ആഴ്ചയില്‍ മൂന്നു ദിവസം വ്യായാമം ചെയ്താലും മതിയാകും. ദിവസേന ചെയ്താല്‍ ഏറെ നന്ന്.
ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന്
രുചി നമ്മള്‍ ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കുന്ന ശീലങ്ങളാണ്. അതിനാല്‍ ശീലങ്ങളില്‍ അല്പം മാറ്റം വരുത്തിയാല്‍ ഹൃദയത്തിനു കൂടുതല്‍ സംരക്ഷണം നല്‍കാം. രുചിശീലങ്ങള്‍ക്കൊപ്പം തന്നെ ജീവിതശൈലിയിലും അല്പം മാറ്റം വരുത്തുക.
. ആഹാരത്തില്‍ മിതത്വം വേണം
. പ്രമേഹം ഉണ്ടെങ്കില്‍ അതു നിയന്ത്രിക്കുക.
. തവിടു കളയാത്ത ധാന്യങ്ങളായ കുത്തരിച്ചോറ്, ഗോതമ്പ്, പഞ്ഞപ്പുല്ല്, ഓട്സ് എന്നിവ കൂടുതലായി ഉപയോഗിക്കുക. ഇവയില്‍ ധാരാളം നാര് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
. മാംസാഹാരങ്ങളുടെ അളവു നന്നേ കുറയ്ക്കുക. പകരം പയര്‍, പരിപ്പു വര്‍ഗങ്ങള്‍ കൂടുതലായി ഉപയോഗിക്കണം. ഇവയിലും ധാരാളം നാര് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവ ബ്രഷ് പോലെ കുടല്‍ വൃത്തിയാക്കും. വയര്‍ ശുദ്ധമായാല്‍ പ്രതിരോധശേഷിയും വര്‍ധിക്കും.
. മീന്‍ ഹൃദയത്തിന് ഏറെ നല്ലതാണ്. പക്ഷേ, വറുത്തും പൊരിച്ചും കഴിക്കരുത്. കറിയായും ആവിയില്‍ പുഴുങ്ങിയും കഴിക്കുക.
. കോള പോലുള്ള കാര്‍ബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങള്‍ക്കു പകരം കരിക്ക്, ബാര്‍ലി വെള്ളം, മറ്റു പഴച്ചാറുകള്‍ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.
വിവരങ്ങള്‍ക്കു കടപ്പാട്
ഡോ ലീനാ സാജു
ഡയറ്റ് കണ്‍സല്‍ട്ടന്റ് ആന്‍ഡ് ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റ്,
കിംസ് ഹോസ്പിറ്റല്‍ ആന്‍ഡ് സര്‍ജിക്കല്‍ സെന്റര്‍, എറണാകുളം.
